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これで今日から快眠！「あなたの人生を変える睡眠の法則」を読んだのでポイントをまとめました

HOBBY 本

 どうも！ヨロイです。

皆さん毎日ちゃんと眠れてますか？
僕は毎日快眠です。すこぶる寝てます。睡眠に関して全くストレスフリーです。

そんな僕ですが、人生の中で考えると約3分の1が寝ているわけですので、より睡眠の質を上げたいと考えて今回この本を読むことにしました。
専門的な用語が多くて難しい印象でしたが、良く眠れるようになるポイントをまとめてみました。

改善法

  • 朝5分-光の法則
  • 昼5分-負積の法則
  • 夕方5分-体温の法則

ポイントとしては大きく分けて3つに分けて紹介されていました。

朝5分-光の法則

「メラトニン」という言葉は皆さん1度は聞いたことあるんじゃないでしょうか？

細かい説明は省きますが、この「メラトニン」が分泌されることによって眠くなり、逆に「メラトニン」の分泌が止まることによって眼が覚めるように人間の身体はできています。

 

この「メラトニン」を効果的に分泌する為に、起床後に光を浴びることが推奨されています。この時間が5分ということですね。これは曇りの場合でも同じように効果があります。

では外に出て目一杯光を浴びなきゃいけないの？

いいえ。朝方に窓際で過ごすだけで効果があります。

こうして朝に効果的に「メラトニン」の分泌を抑えることで体内時計を正常にリセットできます。

朝5分の法則で自然に昼間のセロトニンが増え夜のメラトニンが増えれば、昼間に安定して能力が発揮でき、夜になると自然に眠くなります。

 

もし、朝に十分に光を浴びる時間を取れなくても、起床後4時間以内に外を見ることでも効果を得ることができます。

昼5分-負積の法則

人間の身体は起床から8時間後と22時間後に眠たくなるシステムになっています。


6：00に起きている場合、14：00と4：00に眠気がくることになります。4：00の場合は大概は寝てますのであまり関係ありませんが、14：00は確かに１番眠くなる時間帯ですよね。昼食後ということもあると思いますが、身体が睡眠を求めてくる時間帯なのかもしれません。

 

「昼5分‐負積の法則」では起床から6時間後に5分間目を閉じることが推奨されています。

目を閉じることによって脳内にアルファ波が分泌されます。このアルファ波はリラックスしている時に出る物質で、目を閉じることによってリラックス効果があるとされています。10分~15分の仮眠も脳を休ませることができ効果的ですが、そんなに時間の無い方・眠れるスペースの無い方もいると思いますので、そのような方はこの「昼5分‐負積の法則」を試してみてください。

※眠気とは、脳がさらに高いパフォーマンスを発揮させる為の戦略的システム。このシステムを活用するために眠たくなる前に目を閉じよう。

夕方5分-体温の法則

 

睡眠の質を上げるには、夜にどんな行動をするかが大きく関わってきます。
人間の身体は、深部体温(体の内部の温度)が高いとよく動け頭も冴えています。逆に低いと、眠くなるようにできています。

 

このことから眠りの質を上げるには、眠る際に深部体温を低くしないといけないことがわかります。

ではどうやって深部体温を下げるのか？

本の中で紹介されていたポイントをまとめました。

  • 起床から11時間後に筋肉を使えば体温を有効に上げることができる
  • 背中の筋肉を使えば最も効果的に体温を上げられる
  • 起床から11時間後に5分間、姿勢を良くする
  • 背筋を伸ばす、肩甲骨を寄せる
  • 眠る1時間前にストレッチなど軽い運動で体温が効果的に下がる



筋肉を動かすことで体温を上げることができるので、40歳以降は筋肉を増やすことが大切です。

 

また、夕方に眠ってしまうと体温が下がって疲れがとれなくなるので、夕方は筋肉を使って体温を上げましょう。

 

よく聞く話ですが、成長ホルモンは22時から2時までしか出ないのではなく、眠り始めの3時間以内に出るので体温の法則で眠り始めを深くすれば、美容効果をグンと上がります。

 

規則正しい生活が毎日できる人は上記のポイントを抑えれば大丈夫ですが、生活習慣が不規則だったり徹夜や夜更かしする日もあると思います。そんな人は、90分毎に目を閉じることによって眠気や疲労を抑えることができます。(あくまで臨時的な手段ですので明らかな効果は期待できません。普通に寝ましょう。)

僕の場合は目を閉じた瞬間、go to the hell　ですね。

超簡単にまとめるよ！

  • 起床後に光を浴びる

  • 起床後6時間後に5分目を閉じる　(できれば10分程の仮眠) 

  • 起床から11時間後に筋肉を使って体温を上げる　(運動が〇、姿勢を良くして肩甲骨を動かすだけでも効果あり)

 

まずはこの3つからはじめよう！！

 

最後にとっておきの必殺技を教えます。

その名も......


自己覚醒法！！

ちょっと仮眠をとるにしても寝過ぎてしまう心配がありますよね？そんな時にこの方法を試してみてください。

方法：○分後に起きると3回唱える

これだけです！！人間の脳って偉いもんで、情報を刷り込むことによって身体に信号を発するようになっているんですね。これが意外と効果あります。僕も何度かやってみましたが10分・15分の仮眠時に時間通り起きることができました。なにか不思議と予定時間前に目が覚めることってありますよね？あれは自然と何時に起きると脳に信号を送っている効果かもしれません。

 

是非お試しあれ！　あっ。寝坊しても責任はとりませんので。笑

ではでは！