半年で10kg落とした方法！結局ダイエットには「運動」と「食事制限」が必要 ～栄養素編～
どうも！ヨロイです。
女の人にとっては「ダイエット」は永遠のテーマですよね。
男の人では「ダイエット」という言い方はあまりしないと思いますが、適度に筋肉が付いた身体には憧れると思います。
ダイエットの考え方
昨今、世の中には様々な情報が流れ、中には目を疑うようなダイエット法も存在します。皆さんも一度はダイエットに挑戦して可笑しなダイエットに取り組んだ経験があるんじゃないでしょうか？
しかし、これだけはハッキリ言っておきましょう。
痩せるには、「運動」と「食事制限」以外にはありえません。
「このサプリを飲めば体重が減る」「これさえ食べれば痩せる」
そんなことは絶対ありえません。
一時は痩せますが安定した理想の体型をキープすることは難しいでしょう。
結局、人間の体はどれだけ食べて・どれだけ消費したかで体重は変動します。
ですので、
摂取カロリcal － 消費cal ＝ 痩せる
(cal = カロリー)
この方程式は絶対です。
要するに、「運動」で消費カロリーを多くして、尚且つ「食事制限」で摂取カロリーを少なくすることによって体重を減らすことができるということです。
(当たり前のことなんですが。)
食事制限
今回は「食事制限」について書きたいと思います。
まずは、皆さん自分の1日の消費カロリーは知っていますか？
下記のサイトで自分の消費カロリーをしらべてください。
※基礎代謝量と検索したら計算サイトが出てきます。
これで自分の基礎代謝量(1日に一歩も動かなくても消費される量)と体重が維持されるおおよその目安のカロリーが分かります。
※あくまで参考程度です。筋肉量や個人差によって大きく変動します。
これを見てどう思いましたか？多い？少ない？よくわからない？
普段の生活でカロリーを意識していないと数字を見てもパッとしないと思います。
例えば、175cm 75kg 男性 の場合、 基礎代謝が1783calとなります。
1日なぁ～んにもしなくてもこれだけの消費があります。
1783calがどのくらいかというと、
吉野家の牛丼並盛が660calなので、1日に3杯食べることができます。
どうです？結構食べられますよね？逆に 朝・昼・晩 牛丼はキツイです。
しかも毎日生活する上で身体を動かしますので消費カロリーはもっと増えます。
「じゃあカロリー制限って意外と楽にできそう！」
そう考えるかもしれませんがここがポイントです。
PFCバランス
カロリーはカロリーでも何から摂取したカロリーで身体の反応は大きく変わってき
ます。「3大栄養素」という言葉は聞いたことありますよね？
タンパク質・脂質・炭水化物 です。
(PROTEIN・FAT・CARBOHYDRATE)
この3つ摂取バランスのことを、頭文字を取って PFCバランス と言われています。
摂取カロリーを抑えるだけではなく、このPFCバランスも気をつける必要があります。
そりゃそうですよね！お菓子ばっかり食べた1000calと和食中心でヘルシーな食事の1000calでは身体の反応は全く違います。
(お菓子などの脂質によるカロリーは悪いことしかありません。絶対悪です。)
じゃあPFCのバランスはどう取ったらいいの？
まずは、タンパク質の量を中心に考えます。なぜタンパク質か？
ざっくり説明するとタンパク質の摂取量で筋肉の付く量が変わってくるからです。
タンパク質が骨や筋肉の材料になるのは皆さん知ってますよね？
「運動」と「食事制限」をやっていくなかでタンパク質は大きなキーワードになります。食事の基本はタンパク質を中心に考えていきましょう。
じゃあタンパク質ってどれくらい取ればいいの？
一般的には＜体重１kg当たり1g＞と推奨されています。体重60kgの人の場合は、1日に60gのタンパク質ってことになります。
60gというと、鶏肉が大体100g当たり20gのタンパク質がとれますので、1日に300gの鶏肉(胸肉・もも肉等)でOKということになります。
案外少ないですよね？普段の食事でもこれ以上食べることって多いと思います。
しかし！！ これは 一般的 な場合です。
「さあダイエットしよう！」「筋肉をつけて痩せるぞ！」
このように食事と運動を併せて取り組む場合、1日に60gでは足りません。
タンパク質の摂取量については様々な意見がありますが、体重１kg当たり2~3gほどの摂取量がフィットネス界では一般的です。
その中で、
- 普段の生活の中で無理のない食事量でとれる範囲
- そこまでムキムキは目指さない
この2点を考慮した場合、1日当たり体重1kg当たり1.5~2gぐらいを僕はおすすめします。このぐらいの量だとそこまでストイックに取り組まなくても達成できると思います。
脂質の量は？
脂質の摂取量の目標は体重1kg当たり0.7~0.8gです。
体重60kgで仮定すると、42g~48gになります。
この摂取する脂質も良質な油で取ることが望ましいです。
簡単に取り組めるものですと、
- 油はオリーブオイルを使う
- お菓子はナッツ類を食べる
- 洋菓子より和菓子を選ぶ
- 魚を積極的に食べる
オリーブオイル・ナッツ・魚には良質な油が含まれています。
(簡単に言うと脂肪になりにくい油です。)
早く痩せたいから！と言って油を抑え過ぎても逆効果ですので、上記の食べ物を上手く使って摂取しましょう。
ここまでで、1日代謝量・タンパク質と脂質の摂取量がわかりました。
計算してみましょう
175cm 75kg 男 28歳 (仮)
基礎代謝量： 1783cal
1日の消費cal： 3121cal
おおよその1日の消費量が3121calになっています。
まずダイエット導入期にはこのカロリーから200~300cal引いた数字を目標にします。
3121 － 300 ＝ 2800 cal
※ 細かい計算は省きましょう
これでスタート時の目標摂取カロリーが分かりました。
ここからタンパク質・脂質のカロリーを引いていきます。
タンパク質 ＝ １ｇ当たり４cal
脂質 ＝ １ｇ当たり９cal
※脂質は１ｇ当たりのカロリーが高いです！これが諸悪の根源です！
体重75kg×タンパク質2g＝150g×4kal＝600kal
体重75kg×脂質0.8g＝60g×9kal＝540kal
(体重×目安摂取量＝摂取ｇ×1g/cal＝栄養素のカロリー)
そして、タンパク質のカロリーと脂質のカロリーを足して 1140cal になります。
これを1日の目標カロリーから引くと、
2800 － 1140 ＝ 1660 となります。
この残った 1660cal を炭水化物で摂取することになります。
炭水化物の量は？
炭水化物 ＝ 1g当たり4kal になります。 (タンパク質と同じ。)
1660 ÷ 4 ＝ 415
残った 1660cal は 415g の炭水化物がとれることがわかりました。
PFCバランスをまとめると、
タンパク質 ＝ 150ｇ
脂質 ＝ 60ｇ
炭水化物 ＝ 415ｇ
※炭水化物 ＝ 糖質 ＋ 食物繊維
このような計算になります。
ダイエットが進むにつれて摂取カロリーも落としていきますが、基本的にタンパク質・脂質の摂取量は変えません。炭水化物の量でカロリーを調整してください。
PFCバランス内で収まっておけば基本的に何を食べても良いのでそんなにきつくはないと思います。(※お菓子や脂質が多い物はできるだけ避けましょう。和菓子は脂質が少ないのでおススメです。)
皆さんも挑戦してみてはいかがでしょうか？
細かい食事の話や「運動編」はまた後日書きたいと思います。
それではまた！
